Els millors tipus de pols de proteïna 9 comparats

Amb tantes opcions diferents de pols de proteïnes per triar, pot ser difícil distingir-ne el més adequat. No us preocupeu, heu arribat al lloc adequat.

A l’avant hi ha el desglossament dels tipus de pols de proteïnes, a més de la recerca que us acompanya per ajudar-vos a prendre una decisió més informada sobre els vostres objectius de salut i condicionament físic.

Si voleu:

• perdre pes
• guanyar múscul
• o honreu el vostre estil de vida vegà

. . . cobrim els suplements proteics aplicables als vostres objectius a continuació.

Ara, abans de dirigir-vos a les opcions, anem a sacsejar les coses una mica i mirar per què la gent busca complementar les dietes amb proteïnes.

Crèdit: Adam Noffsinger

Per què prendre la proteïna en pols?

En primer lloc, tenen la capacitat de servir com a font convenient i concentrada de proteïnes d'alta qualitat.

La pols de proteïnes d'alta qualitat pot ser especialment beneficiós si realitza entrenaments de resistència, entrenament de força o si només té dificultats per assolir els objectius diaris de la ingesta de proteïnes a través d’una dieta sencera.

Alguns dels molts beneficis de l’ús de suplements proteics són:

• guany de múscul
• reduint la gana
• disminució de la massa grassa
• augment de massa magra

. . . a més de ser una part integral d’una estratègia global de gestió del pes.

Aquests pols també us poden ajudar en el vostre viatge de pèrdua de pes; afegir-los a una dieta baixa en proteïnes amb carbohidrats, pot ajudar a disminuir la massa de greix i augmentar la massa magra simultàniament.

Relacionat: Comenceu el vostre viatge de pèrdua de pes amb el nostre Eina de calculadora de calories.

Què és una proteïna d'alta qualitat?

Essencialment, fonts concentrades de proteïnes derivades d’animals o plantes, com ara:

• peix,
• carn vermella,
• aus de corral,
• ous,
• pèsols,
• quinoa,
• productes lactis,
• i altres plantes i carn.

Aquestes proteïnes contenen tots els aminoàcids necessaris i ofereixen un alt valor biològic; alhora que sigui digerible de manera eficaç pel cos. Moltes d’aquestes proteïnes en pols s’enforteixen amb vitamines i minerals addicionals calci sent l’additiu més comú.

Quina proteïna en pols és millor per al meu objectiu?

El motiu PER QUÈ la gent tria prendre suplements de proteïna en pols o menjar barres de proteïna, varia, però sol ser perquè volen millorar el creixement muscular durant l’exercici. Quan es tracta d’entrenament, certs tipus de proteïnes poden ser més eficaços a l’hora de donar al cos el que necessita.

Hem fet referència a la investigació científica que la recolza en la guia que es presenta, per mostrar quins pols us poden ajudar a complir els vostres objectius específics de fitness.

Sincerament, si la vostra dieta ja està plena de proteïnes d'alta qualitat, probablement no veureu una diferència significativa en la vostra massa muscular o en el vostre règim d’exercici afegint aquestes pols.

D'altra banda, atletes, culturistes, crossfitters, powerlifters i les persones que viuen estils de vida molt actius que participen regularment en exercicis de resistència poden trobar que ajuden:

• augmentar el guany del múscul
• millorar la composició corporal,
• i facilitar la pèrdua de greix.

Si us interessa l’augment de múscul, per exemple, hi ha una varietat d’opcions que poden diferir d’un objectiu principal de pèrdua de pes. L’elecció més òptima per a vosaltres s’hauria de fer després de fer una mica d’investigació: podeu acabar provant un parell d’ells abans de decidir-ne el correcte per a vosaltres i el vostre tipus de cos.

Hem realitzat la investigació per a vostè i, a continuació, trobem el més pertinent per als seus objectius.

Pols de proteïnes per al guany muscular

Segons els estudis que s’indiquen a continuació, la investigació ha demostrat consistentment la capacitat de promoure la proteïna del sèrum de llet, no només la construcció de massa muscular, sinó també la recuperació. Per tant, si busqueu el tipus de proteïna adequat per incorporar-vos als vostres esforços de construcció de músculs, seguiu els passos "sèrum'.

Proteïna de sèrum

Y El sèrum de llet conté lactosa, que moltes persones tenen dificultats per absorbir i poden provocar problemes digestius.

La proteïna del sèrum de llet es deriva de la llet. Es produeix quan el líquid se separa de la quallada en el procés de cultiu de formatge tradicional. És ric en proteïnes, però com que es deriva de la llet pot ser que no sigui la millor opció si esteu intolerant a la lactosa.

Una alternativa que es pot provar és el tipus aïllat de proteïna de sèrum de llet, que només conté petites quantitats de lactosa, ja que la majoria es perd durant el procés d’extracció.

El concentrat de sèrum de llet sol ser menys costós que l'aïllat del sèrum de llet, ja que conté menys proteïna quan es mesura en pes.

Sacsejades de reemplaçament de menjar Amb els suplements de proteïna i suplements de sèrum afegits, s'ha demostrat que disminueix la gana i proporciona la major reducció de la ingesta calòrica entre els participants en estudis controlats. Estudis addicionals sobre proteïna del sèrum semblen suggerir que pot reduir la gana i frenar els desitjos tant com altres formes de proteïna (1, 2, 3, 4, 5).

No obstant això, pot ser que la proteïna del sèrum no sigui l’opció més ideal per a les dones postmenopauses que no van sortir millor que les que prenen un placebo quan es combinen amb l’entrenament de resistència en comparació amb la proteïna del sèrum (6).

El sèrum també pot reduir la gana i afavorir la pèrdua de greix. Altres estudis han trobat àmplia evidència que pot ajudar el sèrum millorar alguns marcadors de salut cardíaca en persones obeses i amb sobrepès, juntament amb reduir la inflamació (7, 8, 9).

Com la proteïna del sèrum de llet ajuda a la construcció de músculs

El sèrum és una proteïna digerida ràpidament que proporciona un augment ràpid en aminoàcids que pot augmentar la força i massa muscular. També conté leucina, un tipus específic d'aminoàcids en què té un paper fonamental suport a la recuperació després d’entrenaments de pes i exercicis de resistència.

També juga un important paper funcional en el creixement muscular (10). A mesura que els aminoàcids s'absorbeixen al torrent sanguini, estan disponibles per a la creació de múscul nou també conegut com síntesi de proteïnes musculars (MPS).11).

Molts estudis en atletes suggereixen que la proteïna de sèrum de llet pot ajudar a mantenir la massa muscular existent, així com ajudar a construir nous músculs. A més, s’ha demostrat que és especialment útil per als esportistes que poden recuperar-se d’un exercici intensiu i de resistència o entrenament amb peses (12, 13, 14, 15, 16, 17).

A més, s'ha demostrat que el sèrum de llet augmenta la síntesi de proteïnes musculars (MPS) 132% més que la proteïna de caseïna i 31% més que la proteïna de soja quan s’utilitza juntament amb l’entrenament de resistència (17).

En estudis amb individus de pes normal i obesos es va trobar que la proteïna de sèrum de llet podria millorar la massa magra i millorar la composició corporal eliminant la massa greix (18, 19, 20).

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Gold Standard 100% Whey
• Vegeu la llista completa:
  Els pols de proteïna de sèrum de llet superior 10

Pols de proteïnes per a la pèrdua de pes

Segons els estudis esmentats a la investigació anterior, la proteïna de sèrum de llet és una opció excel·lent per a la pèrdua de pes; i si el vostre objectiu principal és desfer-se de quilograms, és possible que també vulgueu considerar l’addició de caseïna a la barreja.

Recomanem un combinació dels dos per promoure la plenitud i la pèrdua de greix.

Proteïna de la caseïna

W Igual que el sèrum de llet, la caseïna és una proteïna que es troba a la llet, tingueu en compte si teniu intolerància a la lactosa.

En estudis que impliquen dietes baixes en calories entre els homes amb sobrepès, els resultats suggereixen que quan les calories estan restringides, la caseïna pot ser més eficaç a millorar la composició corporal que la del sèrum de llet; quan es fa juntament amb l'entrenament amb peses (21).

La caseïna es digereix uniformement i s'absorbeix una mica més lentament que el sèrum de llet. Això finalment condueix a una alliberació més lenta i uniforme d’aminoàcids al torrent sanguini, la qual cosa pot reduir la ruptura de la proteïna que es troba en les cèl·lules musculars (22).

Comparat amb els efectes de les proteïnes de soja i blat, la caseïna és més eficaç a l’hora d’augmentar la síntesi de proteïnes musculars i la força general. En definitiva, la investigació sobre tres de les altres alternatives provades, va determinar que el sèrum encara és el més superior en aquest sentit (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Xènum 100% de tipus caseïna
• Vegeu la llista completa:
  Pols de proteïnes de caseïna superior 10

Proteïnes per a vegans i vegetarians

Per evitar caigudes i aconseguir resultats desitjables, el millor és escollir una proteïna en pols basada en les preferències dietètiques, les toleràncies dels aliments i els objectius de salut i condicionament físic.

Per al vegetarians i vegans entre nosaltres, teniu diverses opcions proteïnes de gran qualitat basades en plantes 100%.

Opcions com la proteïna de pèsol, la proteïna de cànem i la proteïna d'arròs integral; depenent de les restriccions dietètiques. També hi ha al mercat una sèrie de proteïnes mixtes interessants en proteïnes vegetals que combinen alguns d’ells en un sol suplement.

Proteïna de pèsols

Elecció popular popular entre els vegetarians i, evidentment, els vegans; serveix de magnífiques opcions per a aquells que puguin ser al·lèrgics a lactis i / o ous. Està fet de llegums d'alta fibra que contenen tot excepte un de tot l'espectre d'aminoàcids essencials.

La proteïna vegetal de pèsols també és elevada BCAA importants.

Un estudi va trobar que la proteïna de pèsols s'absorbeix més ràpidament que la caseïna, però més lent que el sèrum de llet. També s'ha trobat alliberar diverses hormones que signifiquen plenitud al cervell (27).

En els estudis sobre entrenament de la resistència per als homes, es va trobar que aquells que prenien una dosi diària de pols de proteïna 1.8 tenen resultats similars relacionats amb la massa i la força muscular en comparació amb els grups control que prenien diàriament proteïnes de sèrum de llet (28).

També s'ha demostrat que la proteïna del pèsol reduir la pressió arterial alta tant en estudis animals com en humans (29).

En general, però, la investigació d'un suplement de proteïna de pèsol és bastant limitada, per la qual cosa la interpretació de les troballes haurà de ser validada en futures investigacions sobre la matèria.

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Proteïna NOW Foods Pea
• Vegeu la llista completa:
  Top 10 pols de proteïna de pèsol

Proteïna d'arròs integral

Les pols de proteïna d’arròs marró han existit durant un temps, però encara hi ha poques investigacions sobre elles. Es consideren baixos en lisina i, per tant, sovint no es consideren una "proteïna completa".

Generalment, es considera que la proteïna d’arròs és equivalent o menys efectiva que la proteïna de sèrum de llet per construir músculs.

Un estudi va trobar que l'arròs i la proteïna del sèrum eren relativament iguals quant als canvis en la força muscular, la recuperació muscular i altres canvis generals en la composició corporal (30).

No obstant això, hi ha poques investigacions, de manera que les conclusions poden limitar-se a la interpretació. Mantindrem un ull en les futures investigacions creïbles sobre el tema i actualitzarem en conseqüència.

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Arròs nu 100% orgànic
• Vegeu la llista completa:
  La proteïna en pols d'arròs superior 10

Proteïna de cànem

La pols de proteïna de cànem és un altre suplement proteic molt popular a la base del mercat.

El cànem és extremadament potent i ple d’avantatges Àcids grassos omega-3 i una sèrie d’aminoàcids essencials. No obstant això, la proteïna de cànem NO es considera una proteïna completa.

Això es deu al fet que té nivells insignificants de leucina i lisina - aminoàcids importants per a la recuperació muscular. Per aquest motiu, actualment no hi ha un munt de suport per a la investigació sobre aquesta proteïna, però sembla que és una proteïna vegetal ben digerida (31).

Amb les aprovacions normatives per al cultiu de cànem i el consegüent creixement aparentment exponencial de la indústria del cànem en els darrers anys, és probable que hi hagi més finançament en la investigació de proteïnes derivades del cànem i del seu potencial.

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Cànem orgànic Nutiva
• Vegeu la llista completa:
  La proteïna en pols superior 10 cànem

Mescles de proteïnes vegetals

Els pols de proteïnes vegetals mixtes contenen una varietat de diferents proteïnes d'origen vegetal per alimentar el cos amb aminoàcids, un component essencial del procés de construcció del múscul.

Les combinacions de les proteïnes següents es troben típicament en aquestes barreges:

• Pèsol
• Cànem
• L'arròs integral
• Alfals
• llavors de Chia
• Llavors de lli

Les proteïnes vegetals mixtes poden ser més lentes per digerir-se en comparació amb les proteïnes animals. Tot i que això no suposa cap problema greu per a la majoria de la gent, podria limitar els aminoàcids disponibles a la sang per utilitzar-los després de fer exercici (32).

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Proteïnes orgàniques basades en plantes d'orgue
• Vegeu la llista completa:
  Principals pols de proteïnes vegetals 10

Altres tipus de pols de proteïnes

Algunes opcions addicionals que podeu considerar també són proteïnes de soja, carn de vaca o ous. Tot i que hi ha una investigació limitada sobre la proteïna de la carn i les ous, la soja és molt polèmica.

Anem a aclarir algunes de les confusions.

Proteïna de Soya

És hora de fer-ho amb tofu i començar amb els mites sobre soja i càncer. Si heu estat al mercat i dubtava a provar el sofí, sentint que podria estar relacionat amb el càncer de mama, podem entendre per què!

L'evidència és confusa. Anem a posar-vos a punt per accelerar i aclarir la confusió sobre la soja.

En primer lloc, es va veure positiu quan els estudis a principis de 1990s van trobar que les dones asiàtiques que consumien grans quantitats de soja tenien un reduït Possibilitat de càncer de mama (33).

Però llavors un estudi diferent mostra que hi havia un possible augmentar en risc de menjar soja. Més estudis al llarg de la 2000 van trobar que la soja que menjava reduïa la recurrència dels supervivents de diferents tipus de càncer34, 35).

A 2006, l'Associació Americana del Cor va proclamar que menjar so podria ser bo per a la salut del cor. Més tard, es van retirar aquesta declaració a 2008.

Finalment a 2017, FDA va declarar que revocava qualsevol afirmació que la proteïna de soja redueix el risc de patir malalties del cor a causa de les troballes molt irregulars (36, 37, 38).

Si això us sembla una mica confús, no us preocupeu, no sou l’únic.

Segons els experts, la majoria de dietistes inscrits, tots diuen que hi ha poques proves que menjar sana (té una alta proteïna i té poca calories) com a part d'una dieta equilibrada tindrà efectes sobre el risc de desenvolupar càncer.

Però des del punt de vista de la investigació, mesurar la dieta pot ser difícil, i no es pot explicar fàcilment metodològicament en aquests estudis, d'aquí els resultats variables.

L’única cosa que podem estar d’acord és que menjar aliments sòlids sencers (edamame, tempeh, tofu) sobre qualsevol de les versions més elaborades, com ara productes de tipus "carns" de tofu, hamburgueses de soja i gossos calents, sol ser l’elecció més acurada.

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Soja pura dels subministraments BulkSupplements
• Vegeu la llista completa:
  Els pols de proteïna de soja superior 10

La proteïna de l'ou

La melmelada plena de nutrició, la proteïna blanca d'ou és alta qualitat i fàcil de digerir.

Els ous són una gran font de proteïnes d'alta qualitat i poden ser una gran alternativa per a les persones amb una al·lèrgia lletera que volen proteïnes basades en animals. Poden ajudar-vos amb els objectius de pèrdua de pes, ajudant a disminuir la gana i mantenir-vos sentits més llargs durant més temps (39, 40).

Els ous tenen una puntuació molt alta d'aminoàcids corregits per digestibilitat proteica (PDCAAS). Aquesta puntuació es basa en una mesura de la digestibilitat proteica i la qualitat global. En comparació amb altres aliments sencers, els ous són els millors en aquesta puntuació (41).

Els pols de proteïnes a base d'ou estan fets amb clara d'ou en lloc d'ous senceres. Per tant, la qualitat continua sent de primera mà, però les rovellades s'han eliminat. Per tant, és possible que no us sentiu satisfet durant tant de temps i podeu esperar un menor contingut en greixos.

Comparativament, la investigació sobre proteïnes blanques d’ou no s’ha estudiat tant com el sèrum de llet o la caseïna. En un estudi, però, les dones atletes que prenien proteïnes blanques d’ou van mostrar canvis similars en la musculatura magra i la força general en comparació amb aquells que milloraven amb carbohidrats (42).

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  Julian Bakery Paleo Thin Egg Protein White
• Vegeu la llista completa:
  Pols de proteïnes principals 10 Egg

Carn de res Proteïna

Per aquells aficionats al ceto o qualsevol persona al·lèrgica al sèrum i la llet, pot ser difícil trobar bones fonts de proteïnes. La proteïna en pols de vedella és una opció sobre la qual potser no haureu pensat ni sentit abans!

Si voleu complementar la proteïna a la vostra dieta sense haver de consumir potencialment tonyina contaminada amb mercuri, això és una solució excel·lent. Està ple d’aminoàcids i de proteïnes d’alta qualitat.

És possible que també vulgueu incorporar a la vostra dieta algunes carns vermelles magres. La carn magra és generalment assenyalada per les paraules "rodó" o "llom". A més d’amplies quantitats de proteïnes, s’omplen de vitamines B, seleni i zinc.

Els tallagescos de carn de res tenen menys de 10 grams de greixos totals i 4.5 grams o menys de greixos saturats per servir 3.5-onça (43).

Un estudi va trobar que la carn de boví pot ajudar a generar síntesi de proteïnes musculars en els participants i va proporcionar els precursors necessaris d'aminoàcids per a la síntesi elevada de proteïnes. La proteïna de vedella pot ser comparable al sèrum de llet o la caseïna, però sense derivats lactis. (44)

Classificacions oficials

• La nostra selecció principal:
  MuscumMeds Carnivor
• Vegeu la llista completa:
  Pols de proteïnes de carn de res 10

Conclusió

Whoa, has arribat a la meta! Excel·lent, revisem tot breument tot.

Hem cobert per què les persones prenen proteïnes i el que constitueix una opció de qualitat. A partir d’aquí s’han introduït a les més adequades per a alguns objectius comuns d’adaptació física, estils de vida dietètics i altres tipus de problemes que potser no s’han sentit tan sovint.

Esperem que aquesta visió general dels diferents tipus de proteïnes serveixi com a referència valuosa per assolir els vostres objectius de benestar. Si sentiu el mateix, pagueu-ho endavant compartint-lo amb altres persones amb mentalitat similar.

Segueix llegint: Els millors pols de proteïna 7 per a dones

Fotos de Stock de Top Vector Studio, Serbinka i Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Els productes i marques de suplements específics que apareixen en aquest lloc web no són necessàriament aprovats per Molly.